Il n'a de "petit" que le nom. Trop souvent bâclé, déséquilibré ou absent, ce repas est néanmoins essentiel pour démarrer la journée de bonne humeur et plein(e) d'énergie. On doit y manger comme un roi.
La nuit de sommeil constitue un jeûne qui doit être stoppé au réveil. L'organisme a besoin de nutriment: un apport en vitamines et en sucres lents est une bonne façon de regonfler les batteries. Cela évite aussi les fringales en milieu de matinée.
Une boisson chaude (notamment en hiver), un jus de fruit ou un fruit, des céréales complètes (dans un bol de lait ou de fromage blanc, ou encore en porridge) et un laitage constituent un petit déjeuner équilibré.
Vous pouvez presser un jus de fruit la veille au soir et le conserver la nuit au frigo. Astuce de ma tite maman.
Mieux vaut éviter les aliments gras qui chargent l'estomac mais ne permettent pas de tenir jusqu'au repas de midi, ainsi que les aliments sucrés qui, eux, favorisent les fringales du matin.
Quelques idées pour les becs sucrés...
- des tranches de pain (complet, au son, aux céréales, selon votre gout) natures ou toastées
- des biscottes: il en existe beaucoup de sortes, alors faites votre choix!
- des crêpes: l'astuce est de varier les farines: sarrasin, quinoa, châtaigne, complète, etc.
Pour varier, pensez au tahin (purée de sésame), à la purée d'amandes ou de noisettes, à une banane écrasée (c'est excellent sur du pain grillé!), à de la confiture d'haricots azuki, à de la compote de fruits, etc. Avec un peu d'imagination, votre petit déjeuner peut être une vraie explosion de saveurs.
- un bol de céréales: avoine, épeautre, quinoa, etc. Dans les magasins bio (et de plus en plus dans les grandes surfaces), il y a des "distributeurs" de céréales: vous pouvez prendre ce que vous voulez. Faites des mélanges, ajoutez des fruits frais et/ou secs. Cela change des paquets achetés en magasin et vous pouvez ainsi personnaliser vos céréales.
- un bol de fromage blanc rempli de fruits
- la crème Budwig, réputée excellente pour la santé: 4 cuillères à soupe de fromage blanc 0%, 2 cuillères à café d'huile de tournesol ou sésame, 1 banane écrasée, 2 cuillères à café de céréales, 2 cuillères à café de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.), des graines (de tournesol, de lin ou autre) et des morceaux de fruits frais de saison
- un porridge aux céréales ou au son dans lequel on peut ajouter de la poudre d'amande, de la noix de coco râpée, une gousse de vanille fendue et grattée, des fruits...
...et les becs salés
- une omelette nature, épicée (curry, basilic, paprika, etc.), avec du concentré de tomates, avec un peu de sauce soja, bref vous avez l'embarras du chois.
- une tranche de pain complet avec du blanc de dinde ou du jambon dégraissé
- une part de quiche ou de flan de légumes (si, si, certains peuvent en manger dès le petit déjeuner)
- les œufs au bacon de nos amis anglo-saxons
Même si vous n'avez pas très faim le premier jour, vous verrez votre corps va s'habituer et vous le réclamer ensuite. L'important est de toujours être à l'écoute de son corps.
Déculpabilisons notre relation à l'alimentation
"Je ne me sens pas bien dans ma peau", "je suis complexée par...", "je me sens frustrée de faire ce régime", "j'ai repris tout ce que j'avais perdu", "je n'ai aucune volonté", "j'aimerais tellement ressembler à untel"...
On a tous et toutes entendu au moins une de ces phrases dans la bouche d'un de nos proches. Et c'est ce qui devient inquiétant.
Plus on se soucie de l'image et du surpoids, plus on croise des gens mal dans leur peau, obèses ou maigres, etc.
On veut tous rentrer dans une case sauf que nous sommes tous différents, nous avons tous une morphologie qui nous est propre, un tempérament qui est le notre. Nous ne pouvons pas tous rentrer dans la même case.
Il n'existe pas de moule, de format idéal, mais une diversité, une hétérogénéité, comme dans tout domaine.
Beaucoup de femmes ne s'autorisent pas de manger certains aliment comme le chocolat, un plat de pâtes au fromage, une part de gâteau, une glace, parce qu'ils sont montrés du doigt comme les aliments à bannir, destructeur d'une silhouette "idéale".
Beaucoup ne s'autorisent pas ces aliments (ils tiendront quelques jours ou plus) et se frustrent puis craquent, justement sous le poids de la frustration et de la tentation. Et c'est ainsi qu'on dérègle notre organisme qui ne comprend pas pourquoi refuser puis accepter ces aliments. Notre corps a une mémoire, ne l'oublions pas! Privez le et il stockera tout ce que vous lui apporterez par la suite. Et là, vous prendrez du poids et vous vous sentirez ensuite mal dans votre peau.
L'important est de manger de tout (oui tout: chocolat, glace, gâteau, etc.). La seule règle est l'équilibre. Manger de tout en quantité raisonnable c'est le secret.
Et compensez: une belle part de gâteau au chocolat à 16h? Il suffit, par exemple, de manger des légumes et du blanc de poulet (ou un filet de poisson) au diner.
Une barre chocolatée chaque semaine, une pizza tous les mois, un restau de temps en temps, n'aura pas de conséquence sur votre équilibre tant que votre alimentation de base reste variée.
Soyez à l'écoute de votre corps: attendez d'avoir faim pour manger (et ne pas manger parce que "c'est l'heure"), apprenez à vous aménager du temps pour cuisiner, testez de nouveaux ingrédients, de nouvelles associations, mangez dans le calme, apprenez à manger pour les bienfaits de l'alimentation et non pas pour apaiser un état de stress. Dans ce cas, occupez vous l'esprit: sortez vous aérer, faites un peu de sport, téléphoner à quelqu'un, etc. Chacun trouvera son propre moyen de détente.
Bref, arrêtez de culpabiliser, de vous frustrer, de vous mettre des interdits, ce sont ces comportements qui vont générer des prises ou pertes (dans le cadre de l'anorexie par exemple, mais c'est ici bien plus compliqué...) de poids et un état de mal être.
Il ne faut pas faire de régime mais tout reprendre à la base pour ré adapter son régime alimentaire quotidien.
Et un conseil: trouvez une activité physique qui vous correspond. Avec la multitude des activités qui existent aujourd'hui, il y en a bien une qui vous conviendra. Cela vous fera un bien fou et ça permettra de vous réapproprier votre corps. Une fois de plus, le but n'est pas de maigrir mais de vous sentir bien.
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| Et faites vous plaisir malgré tout!!! |
Pour déculpabiliser et équilibrer notre alimentation, voici quelques éléments de nutrition et diététique
I/ La pyramide alimentaire:
- légumes frais
- fruits frais
- légumineuses et céréales
- œuf, poisson et volaille
- yaourt et fromage frais
- fruits secs et oléagineux
Les viandes, œufs, féculents, arachides et fruits secs sont plutôt à manger le matin et midi. Favoriser le poisson et les légumes pour le soir.
Toutefois, il faut faire attention aux associations alimentaires.
Exemple de bonnes associations alimentaires :
- viande et légumes ou poisson et légumes
- poisson et féculents
- légumes et féculents
- légumineuses et céréales qui, combinés, apportent une certaine quantité de protéine
Par contre, il ne vaut mieux pas associer :
- 2 glucides lents
- plusieurs sources de protéines au cours d’un même repas (viande et fromage surtout)
II/ Le sucre
Pris en fin de repas, il provoque un pic d’insuline qui favorise le stockage des graisses. Donc attention aux gâteaux et autres sucreries pris à la fin d’un repas riche. En dehors des repas, cela a moins d’incidence sur le stockage car il n’est pas accompagné de consommation de graisses. Le meilleur moment pour prendre un aliment sucré est aux alentours de 16h, 16h30. Il sera bien mieux dégradé.
Ceci est basé sur le principe de la chrono nutrition. Ce principe nous explique que les sécrétions enzymatiques et hormonales du corps varient selon le moment de la journée. Il faudrait alors manger les aliments gras le matin, protéiques le midi et sucrés au goûter. Pas de variation particulière le soir d’où la recommandation de manger léger.
III/ La charge glycémique
Cet autre principe de nutrition se base sur le fait que chaque aliment a un index glycémique (IG) :
- de 0 à 10, c’est un IG faible
- de 11 à 19, c’est un IG modéré
- supérieur à 20, c’est un IG élevé
Plus l’index glycémique est fort et plus nos hormones de stockage s’emballent. Au contraire, plus l’index glycémique est faible, plus l’aliment sera assimilé et dégradé.
Il est donc recommandé de manger des aliments à IG faible et modéré (ces derniers avec modération comme leur nom l’indiquent).
Quelques fruits et légumes à IG faible : abricot sec, banane verte, fruits rouges, pèche, poire, pomme, raisin, mandarine, mangue, artichaut, aubergine, avocat, carotte crue, cèleri, épinards, haricots verts, poivrons, salades, tomates, etc.
Quelques féculents et pains à IG faible : boulgour, flageolets, lentilles, patates douces, pâtes complètes ou cuites al dente, petits pois, pois chiches, quinoa, riz complet, topinambour, pain aux céréales, pain à l’avoine, pain noir ou encore azyme.
IV/ Les acides gras
Il faut favoriser les omégas 3 et 9, et limiter les omégas 6.Les omégas 3 sont bons pour le cœur et le cerveau et favorisent la perte de poids. Les omégas 9 sont bons pour le système cardiovasculaire tandis que les 6 sont mauvais pour ce même système et favorisent la prise de poids.
Les sources :
- d’oméga 3 : thon, anchois, flétan, saumon, oléagineux, mâche, œuf, huile de colza/noix, graines de lin, légumineuses, etc.
- d’oméga 9 : huile d’olive, olive, avocat, noisettes, etc.
- d’oméga 6 : huile de tournesol/de pépin de raison, margarine, beurre, etc.
V/ L’alcool
Le vin est conseillé en petites quantités pour ses polyphénols (1 à 2 verres par jour) mais comme il est acide, mieux vaut en consommer avec des protéines que des aliments contenant de l’amidon (comme les pommes de terre par exemple).
Par contre, l’alcool empêche la combustion de la graisse car le foie brûle en premier les calories de l’alcool et pas les graisses. Autrement dit, à moins d’en abuser, l’alcool ne fait pas grossir mais les lipides pris avec si. Donc pas de duo lipide/alcool.
VI/ Gestion des écarts
Après un repas copieux ou une journée de fête avec sa ribambelle d’aliments bien riches, vous pouvez compenser avec une journée hyper protéinée le lendemain. Mangez poisson, yaourt O%, viande maigre, fromage blanc 0%, et des légumes vapeur ou de la salade mais sans sauce (un filet d’huile d’olive). Pas de fruit ni aucun aliment gras ou sucré. Ceci forcera l’organisme à aller puiser dans les graisses pour extraire les nutriments dont il a besoin.
En somme, il faut savoir manger équilibrer, limiter ce qui peut être mauvais pour la santé et s'alimenter intelligemment: ne pas se priver, compenser, penser "santé" et non pas "poids", s'informer et toujours prendre du plaisir.
Les aliments malins et sains
Je vous mets souvent dans ma liste d'ingrédients des aliments qui ne sont pas forcément utilisés couramment. Je me disais qu'il serait intéressant que je vous explique pourquoi je les utilise et ce qu'ils ont de "malin".
J'ai eu beaucoup d'influence: le régime alimentaire d'Okinawa, la cuisine végétarienne, les gastronomies d'Asie notamment la Chine et le Japon, mais surtout une envie de manger sainement en apportant au corps ce dont il a besoin.
Du coup, j'ai passé beaucoup de temps à lire et me renseigner pour enfin trouver ce qui me correspondait.
Il faut savoir que mes plats sont relativement bien dosés en "bonnes" protéines, nécessaires à l'organisme.
Hommes ou femmes, vous ne devez pas les négliger.
Je vais donc passer en revue le son d'avoine, l'agar agar, les algues (si si je vous posterai des recettes à base d'algues!), le fromage blanc, les graines, le tahin, la purée d'amande, le soja (tofu et protéines de soja), le quinoa et Cie. Mais deux éléments traditionnels sont à mettre en lumière aussi: la pomme et le jus de citron.
- le son d'avoine: exit Dukan et ses principes, je valorise le son d'avoine car il est très pratique pour réaliser crumble, cookies, cakes, etc sans utiliser de farine et en ayant la propriété de réguler le taux de sucre et de graisse dans le sang. C'est une très bonne nouvelle! En plus, il est bourré de fibres, excellentes pour le transit et donc permettant une prévention contre le cancer de l'intestin (comme tout ce qui contient des fibres). Les flocons d'avoine aussi sont de très bons alliées santé, ils contiennet de très bonnes protéines, des glucides et plein de fibres. D'ailleurs, si vous voulez être caler du petit déjeuner jusqu'au repas midi, un bol de flocons d'avoine est la meilleure solution.
- l'agar agar: sous forme d'une poudre blanche, vendue en magasins biologiques ou épiceries asiatiques, elle remplace la gélatine. Elle est donc végétale et non d'origine animale comme la gélatine, elle se travaille très bien, en la portant avec un liquide à ébullition. Et devinez ses propriétés? Elle crée une sorte de gel sur les parois du système digestif, ce qui permet de limiter l'absorption des graisses et sucres dans le sang. En plus, elle donne une sensation de satiété, idéale contre les fringales. Et avec, vous pouvez réaliser flans, crème, panna cotta, verrines, blanc manger, etc. Trop fort l'agar agar!
- les algues: l'agar agar en est une mais pas d'inquiétude, elle n'a aucun gout. Bourrées d'oligoéléments, iodées, elles sont très précieuses pour la santé. Elles permettent de garder la forme, et comblent souvent des carences que nous avons. Elles donnent un gout particulier qu'il faut savoir apprécier, mais qui n'aime pas le bon goût des algues nori dans les sushis? Le wakame par exemple, se marie très bien avec les poireaux. N'hésiter pas à en mettre dans vos salades, avec un plat de pâtes, sur une quiche aux légumes, etc. ca apporte une fraicheur bien agréable.
- le fromage blanc: à 0% bien sûr! En voila un qui contient des protéines! Peu de glucides et quasiment sans lipides, vous pouvez vous faire plaisir. Les protéines sont très importantes pour notre organisme, nos muscles et pour garder un corps mince. On peut l'accomoder avec tout: des fruits secs, des arachides, de l'arôme (vanille, coco, mûre, etc.), des fruits frais, des copeaux de chocolat, etc. Difficile de sen lasser. En plus, il est très utile pour la préparation des gâteaux, des cakes... Associé à l'agar agar ou au son d'avoine, il existe une multitude de recettes à réaliser et créer. Grâce à lui, pas besoin de beurre ni d'huile.
- les graines: de sésame, de tournesol, de courge, de lin, de pavot, il en existe de nombreuses qui ont toutes ce petit quelque chose à vous apporter comme des vitamines, minéraux, fibres, du magnésium, du zinc, des oméga 3 et j'en passe. A utiliser en salades, sur des légumes, riz, pâtes, sur des quiches, tartes salées, vous aurez l'embarras du choix. On n'y pense pas assez et pourtant, c'est excellent pour la santé avant d'être excellent tout court.
- le tahin: ou purée de sésame. Elle contient de très bons acides gras et donne un goût savoureux à vos préparations. Dans les gâteaux, les cookies, les madeleines, les pancakes, les crèpes, ou sur des tartines.
- la purée d'amande: à utiliser comme le tahin. Elle permet d'éviter beurre ou huile dans les desserts en les remplaçant. Elle donne un goût tout doux et très agréable. Et elle apporte aussi de très bons acides gras. Attention les amandes sont caloriques, mais il ne faut pas passer à côté de leurs qualités nutritionnelles.
- le soja: c'est la viande des végétariens par excellence! Plein de protéines végétales, le soja se décline sous forme de tofu "ferme" que l'on peut utiliser dans nos plats salés, ou "soyeux" pour nos desserts. On trouve aussi des protéines de soja qui peuvent être cuisinées exactement comme de la viande hâchée. Le soja contrairement aux protéines animales n'apporte pas de mauvais cholestérol, c'est un avantage à ne pas négliger.
- le quinoa: cette fausse céréale (il fait en réalité partie de la famille des chénopodiacées) provenant d'Amérique du Sud. Il contient des glucides (sucres complexes), des protéines, des fibres, des minéraux et réunit les acides aminés essentiels à notre organisme tout comme le soja. C'est pourquoi il est aussi indiqué dans les régimes alimentaires végétariens. Il est sans gluten, idéal pour les allergiques. Il se consomme comme de la semoule, salé, en "quinoa au lait" au dessert ou au petit déjeuner en flocons. Hummm son petit gôut est irresistible!
- le jus de citron: le citron purifie et détoxifie l'organisme. A ajouter sur les salades, le poisson, les viandes, dans les salades de fruits, ou tout simplement dans un verre d'eau. C'est rafraichissant. Un conseil: un verre d'eau avec du jus de citron le soir avant de se coucher et le matin à jeun. Ca nettoie le système digestif.
- la pomme: ses nombreuses qualités font de ce fruit un allié santé incontournable: elle contient des vitamines C, A, B, PP, provitamine A, E, a un rôle antioxydant et anticancéreux surtout au niveau du foie et du côlon, abaisse le taux de cholestérol grâce à ses pectines qui "emprisonnent" les graisses, elle nous protégerait de certains virus et bactéries, réduirait le risque de développer des pathologies comme la maladie d'Alzheimer et Parkinson et aurait une action anti poison (des histoires datant de l'époque des gladiateurs avançait déjà cette hypothèse). Par contre, pour bénéficier de tous ses bienfaits, mangez la avec la peau. Un dicton vante même ses mérites: "une pomme chaque matin éloigne le médecin". Une pomme par jour, je vous le conseille! Votre corps vous remerciera.
